Τι είναι η CBT και πώς δουλεύει η online CBT, σε δύο λεπτά

Η CBT στηρίζεται σε μια απλή παρατήρηση: δεν μας ταράζουν τα ίδια τα γεγονότα, αλλά ο τρόπος που τα ερμηνεύουμε. Το είχαν πει ήδη οι Στωικοί. Τη δεκαετία του ’60 ο ψυχίατρος Aaron Beck το έκανε μέθοδο. Παρατήρησε ότι οι ασθενείς του με κατάθλιψη αντιλαμβάνονταν διαστρεβλωμένα ακόμη και όσα τους έλεγε ο ίδιος και τα διάβαζαν με αρνητικό τρόπο. Πίσω από αυτό υπήρχε μια ροή αυτόματων, αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό τους, τον κόσμο και το μέλλον.

Δες ένα καθημερινό παράδειγμα. Στέλνεις ένα μήνυμα και δεν παίρνεις απάντηση. Τότε σκέφτεσαι «με αποφεύγει, έκανα κάτι λάθος». Ακολουθούν άγχος και σφίξιμο στο στομάχι, και στη συνέχεια είτε στέλνεις ένα δεύτερο, αγχωμένο μήνυμα είτε αποσύρεσαι. Η CBT δεν σου ζητά να πείσεις τον εαυτό σου ότι «όλα είναι καλά». Αντίθετα, σε βοηθά να εξετάσεις αν η σκέψη στέκει, αν υπάρχουν και άλλες εξηγήσεις, και τι αλλάζει όταν αντιδράσεις αλλιώς.

Κάτω από τις αυτόματες σκέψεις βρίσκονται οι πυρηνικές πεποιθήσεις, δηλαδή βαθιές πεποιθήσεις για εμάς, όπως «είμαι άχρηστος». Δεν φαίνονται συνεχώς. Εμφανίζονται μόνο εκεί που «σπάει» ο κανόνας ζωής (bottom line), τον οποίο υιοθετούμε για να αποφύγουμε αυτό που μας ταράζει. Για παράδειγμα, αν πιστεύω βαθιά ότι είμαι άχρηστος, μπορεί να υιοθετήσω τον κανόνα «πρέπει να είμαι τέλειος», ώστε να μην έρθω αντιμέτωπος με αποδείξεις ή με επικρίσεις των άλλων ότι είμαι άχρηστος. Όσο τηρώ τον κανόνα, όλα δείχνουν καλά. Όταν όμως αποτύχω, ξυπνά η πεποίθηση. Γι’ αυτό η CBT δουλεύει με συγκεκριμένα πράγματα και όχι στον αέρα.

Πώς είναι μια online συνεδρία CBT

Μια online συνεδρία διαρκεί συνήθως γύρω στα 50 λεπτά. Συνδέεσαι με βιντεοκλήση από όποιο ήσυχο σημείο έχεις διαθέσιμο. Επίσης, δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό πέρα από ένα κινητό, ένα τάμπλετ ή έναν υπολογιστή, μια σταθερή σύνδεση και λίγη ιδιωτικότητα.

Η δομή είναι ίδια με της δια ζώσης θεραπείας:

• Ατζέντα. Στην αρχή αποφασίζουμε μαζί τι θα δουλέψουμε σήμερα. Έτσι η ώρα δεν πάει σε γενικόλογη συζήτηση.
• Συγκεκριμένα περιστατικά. Παίρνουμε μια πραγματική στιγμή της εβδομάδας, π.χ. έναν καβγά ή μια αναβολή, και βλέπουμε τι σκέφτηκες, τι ένιωσες και τι έκανες.
• Εργαλεία στην πράξη. Δοκιμάζουμε μια τεχνική εκείνη τη στιγμή. Για παράδειγμα, ελέγχουμε μια σκέψη με στοιχεία ή σχεδιάζουμε ένα μικρό πείραμα συμπεριφοράς.
• Ασκήσεις για το σπίτι. Κλείνουμε με κάτι μικρό και εφικτό για την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι «τεστ». Αντίθετα, είναι ο τρόπος να περάσει η αλλαγή από τη συνεδρία στη ζωή.

Στην online μορφή, κάνουμε πολλές ασκήσεις μέσα στη συνεδρία. Έτσι, αν η δυσκολία σου εμφανίζεται στο σπίτι σου, ας πούμε σε ένα φοβικό ερέθισμα ή σε συνήθειες ελέγχου, μπορούμε να τη δούμε εκεί που συμβαίνει και όχι μόνο να τη συζητάμε.

Στο τέλος κάνουμε μια σύντομη ανακεφαλαίωση και συμφωνούμε το επόμενο βήμα. Δεν χρειάζεται να θυμάσαι τα πάντα, γιατί μπορείς να κρατάς σημειώσεις ή να μου γράφεις ό,τι σου έρθει μεταξύ των συνεδριών.

Οι βασικοί όροι της CBT, με απλά λόγια

Στη CBT θα ακούσεις όρους που ακούγονται τεχνικοί. Στην πράξη είναι απλές ιδέες, και τις δουλεύουμε πάντα με παραδείγματα από τη δική σου ζωή.

• Αυτόματες σκέψεις. Σύντομες σκέψεις που εμφανίζονται μόνες τους σε μια δύσκολη στιγμή, όπως «θα γελοιοποιηθώ». Συνήθως τις πιστεύουμε χωρίς να τις ελέγξουμε.
• Γνωστικές διαστρεβλώσεις. Συνηθισμένα λάθη στον τρόπο που σκεφτόμαστε, όπως η καταστροφολογία, η σκέψη του «όλα ή τίποτα» και το «διάβασμα σκέψεων», όταν θεωρούμε βέβαιο τι σκέφτονται οι άλλοι.
• Σωκρατική διερεύνηση. Ερωτήσεις που σε βοηθούν να εξετάσεις μια σκέψη μόνος σου, π.χ. «Τι στοιχεία έχω υπέρ και κατά;» ή «Τι θα έλεγα σε έναν φίλο στη θέση μου;»
• Καταγραφή σκέψεων. Ένα απλό φύλλο όπου γράφουμε την κατάσταση, τη σκέψη, το συναίσθημα και μια πιο ισορροπημένη εναλλακτική. Online μπορούμε να το συμπληρώσουμε μαζί στην οθόνη.
• Συμπεριφορικό πείραμα. Δοκιμάζουμε στην πράξη μια πρόβλεψη, ώστε να δούμε τι συμβαίνει πραγματικά και όχι τι φοβόμαστε ότι θα συμβεί.
• Ενεργοποίηση συμπεριφοράς. Σχεδιάζουμε σταδιακά δραστηριότητες με νόημα και ευχαρίστηση. Βοηθά ιδιαίτερα στην κατάθλιψη, όπου η απόσυρση συντηρεί τη χαμηλή διάθεση.
• Σταδιακή έκθεση. Αντιμετωπίζουμε βήμα βήμα όσα φοβόμαστε, αντί να τα αποφεύγουμε. Τη χρησιμοποιούμε σε φοβίες, κρίσεις πανικού και ιδεοψυχαναγκασμό.
• Διατύπωση του προβλήματος. Ο «χάρτης» που φτιάχνουμε μαζί για το πώς συνδέονται οι σκέψεις, τα συναισθήματα, το σώμα και η συμπεριφορά σου, και τι κρατά το πρόβλημα ζωντανό.

Δεν χρειάζεται να τους μάθεις απ’ έξω. Μαθαίνεις να τους χρησιμοποιείς, και με τον καιρό αυτά τα εργαλεία γίνονται δικά σου.

Τι λέει η έρευνα για την online CBT

Η CBT ανήκει στις ψυχοθεραπείες με τη μεγαλύτερη ερευνητική βάση. Μια ανασκόπηση μετα-αναλύσεων των Hofmann και συνεργατών (2012) τη θεωρεί αποτελεσματική για ένα ευρύ φάσμα δυσκολιών, με πιο ισχυρή τεκμηρίωση στα αγχώδη προβλήματα. Όμως αυτό αφορά τη μέθοδο και όχι ακόμη τον τρόπο που την παρέχουμε.

Για τη διαδικτυακή μορφή, η εικόνα είναι ενθαρρυντική. Ωστόσο, χρειάζεται ακρίβεια στη διατύπωση:

• Αγχώδη και καταθλιπτική διάθεση. Η μετα-ανάλυση των Andrews κ.ά. (2010) βρήκε ότι τα προγράμματα CBT μέσω υπολογιστή βοηθούν σε αγχώδεις και καταθλιπτικές διαταραχές. Μάλιστα, τα αποτελέσματα πλησιάζουν αυτά της δια ζώσης θεραπείας.
• Ζεύγη. Η πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση των Kernová, Halamová και Deriglazov (2025) εξέτασε 15 μελέτες ψηφιακών παρεμβάσεων για ζεύγη. Στη μετα-ανάλυση έξι από αυτές, οι ερευνητές βρήκαν μέτριο μέγεθος επίδρασης, αλλά με μεγάλη διακύμανση μεταξύ των μελετών.
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Η ανασκόπηση των Karbasi κ.ά. (2024) σε 22 μελέτες τηλεψυχιατρικής ανέφερε όφελος, ενώ οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν βιντεοκλήση.

Για ποιους ταιριάζει η online CBT

Η online CBT ταιριάζει ιδιαίτερα σε ανθρώπους που η καθημερινότητά τους δεν αφήνει περιθώρια για μετακινήσεις. Στην Αθήνα, μια συνεδρία μπορεί να χαθεί μέσα σε μία ώρα κυκλοφοριακό. Αντίθετα, με τη βιντεοκλήση η θεραπεία χωράει στο διάλειμμα της δουλειάς ή το βράδυ, όταν τα παιδιά κοιμούνται.

Ταιριάζει επίσης σε Έλληνες του εξωτερικού. Όταν ζεις σε άλλη χώρα, συχνά δεν βρίσκεις θεραπευτή που να μιλά τη γλώσσα σου. Και δεν εννοώ μόνο τη γλώσσα με την κυριολεκτική έννοια, αλλά και τις αναφορές, τους τρόπους έκφρασης και τα οικογενειακά πρότυπα που σε διαμόρφωσαν. Γι’ αυτό το να εκφράζεσαι στα ελληνικά για όσα σε βαραίνουν κάνει συχνά τη δουλειά πιο άμεση.

Τέλος, βοηθά όσους έχουν απαιτητική δουλειά, ταξίδια ή ευέλικτο ωράριο. Η συνέχεια είναι το κλειδί στη CBT, και η online μορφή τη διατηρεί ακόμη κι όταν αλλάζει το πρόγραμμα. Ωστόσο, αν περνάς κρίση ασφάλειας ή έχεις σοβαρές σκέψεις αυτοτραυματισμού, χρειάζεσαι άμεση δια ζώσης ή επείγουσα βοήθεια και όχι βιντεοκλήση.

Τρεις αμφιβολίες για την online θεραπεία που ακούω συχνά

«Μέσα από την οθόνη δεν θα δεθούμε.» Πολλοί το φοβούνται, και είναι λογικό. Όμως στην πράξη η σχέση με τον θεραπευτή δεν εξαρτάται από το αν μοιράζεστε το ίδιο δωμάτιο. Εξαρτάται από το πόσο σε ακούει και πόσο ασφαλής νιώθεις να μιλήσεις. Μάλιστα, αρκετοί μου λένε ότι μιλούν πιο ανοιχτά από το σπίτι τους, επειδή νιώθουν πιο άνετα.

«Η CBT είναι απλώς θετική σκέψη.» Όχι. Δεν σου ζητώ να σκέφτεσαι ωραία πράγματα. Αντίθετα, σου ζητώ να δοκιμάζεις τις σκέψεις σου απέναντι στην πραγματικότητα και να αλλάζεις συμπεριφορές που κρατούν το πρόβλημα ζωντανό. Συχνά η δουλειά είναι ανακούφιση, αλλά όχι πάντα ευχάριστη.

«Θα είναι ψυχρή και μηχανική.» Η CBT έχει δομή, όχι ψυχρότητα. Μάλιστα, η δομή σου εξοικονομεί χρόνο και χρήμα. Παράλληλα, η ζεστασιά και η κατανόηση αποτελούν κομμάτι της δουλειάς, και σε κάθε συνεδρία έχεις χώρο να μιλήσεις για ό,τι σε απασχολεί, όχι μόνο για την ατζέντα.

Πώς να ετοιμαστείς και να επιλέξεις θεραπευτή

Μερικά πρακτικά βήματα κάνουν μεγάλη διαφορά πριν από την πρώτη συνεδρία:

• Βρες έναν ήσυχο χώρο όπου δεν θα σε διακόψουν και θα μπορείς να μιλάς ελεύθερα. Ακόμα και ένα παρκαρισμένο αυτοκίνητο είναι καλύτερο από ένα δωμάτιο με θόρυβο.
• Τεστάρισε τη σύνδεση και τα ακουστικά σου νωρίς, ώστε να μη χάσεις τα πρώτα λεπτά σε τεχνικά.
• Σκέψου έναν στόχο. Δεν χρειάζεται να είναι τέλειος. Αρκεί να ξέρεις τι θα ήθελες να είναι διαφορετικό σε δύο-τρεις μήνες.

Για την επιλογή θεραπευτή, ρώτα για την εκπαίδευση και την άδεια άσκησης επαγγέλματος, για το αν εφαρμόζει πράγματι CBT και για το πώς μετράει την πρόοδο. Ένας καλός θεραπευτής σού εξηγεί το σχέδιο και δεν σε αφήνει να μαντεύεις. Τέλος, πρόσεξε πώς νιώθεις μετά την πρώτη συνεδρία: αν νιώθεις ότι σε άκουσαν και ότι υπάρχει κατεύθυνση, είναι καλό σημάδι.

 Κάντε το πρώτο βήμα. Αν σκέφτηκες ότι θα ήθελες να δοκιμάσεις online CBT, κλείσε μια πρώτη συνάντηση. Εκεί θα μιλήσουμε για το τι σε απασχολεί, τι θα ήθελες να αλλάξει και πώς θα μπορούσε να δουλέψει η θεραπεία για εσένα, χωρίς υποχρέωση.

Σημαντική σημείωση: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την επαγγελματική διάγνωση ή θεραπεία.

Βιβλιογραφία

• Andrews, G., Cuijpers, P., Craske, M. G., McEvoy, P., & Titov, N. (2010). Computer therapy for the anxiety and depressive disorders is effective, acceptable and practical health care: A meta-analysis. PLoS ONE, 5(10), e13196.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36, 427–440.
• Karbasi, Z., et al. (2024). Middle East Current Psychiatry, 31, Article 30.
• Kernová, Halamová, & Deriglazov (2025). BMC Psychology, 13, Article 1069.